De nombreux facteurs influencent en même temps la croissance musculaire. En plus de l’exercice, le régime alimentaire, les hormones, l'âge, le sexe et une quantité suffisante de sommeil sont également importants. Néanmoins, le rôle clé dans leur construction est joué par la soi-disant hypertrophie musculaire. C'est le processus au cours duquel les fibres musculaires sont déchirées ou endommagées pour se reconstruire plus tard, beaucoup plus dure, plus grosse et plus durable. Comment se muscler en faisant de l’exercice à la maison ?
Musculation au moins deux fois par semaine
Pour voir les effets de vos exercices de croissance musculaire, planifiez votre entraînement en force au moins deux jours par semaine. Vous n'êtes pas obligé de les faire tous les jours, mais si les effets doivent être perceptibles, les deux jours donnés sont le minimum. N'oubliez pas de ne pas faire de musculation maison jour après jour. La pause entre chaque cours est importante. Concentrez-vous sur l'exactitude de vos mouvements. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais faites-les à fond, que de faire une dizaine de séries qui n'apporteront aucun résultat. Prenez votre temps, faites l'entraînement à votre rythme, en vous concentrant pour approfondir chaque mouvement.
N'oubliez pas de vous étirer et de vous régénérer
La variété est extrêmement importante dans une musculation maison. De temps en temps, changez d'exercices et essayez de nouvelles positions ou utilisez différents poids ou bandes de résistance. Le corps ne peut pas s'habituer au mouvement effectué : cela ralentit ou empêche la croissance musculaire. À la fin d'un exercice intense, c'est une bonne idée de faire quelques positions d'étirement. Après un entraînement intense, le corps a besoin de 24 à 72 heures de régénération adéquate. Pendant ce temps, concentrez-vous sur des exercices plus légers tels que le yoga, la marche ou les étirements.
Que manger pour se muscler ?
Il est important de fournir au corps tous les nutriments nécessaires, car c'est à ce moment que commence le processus de régénération musculaire. Il peut être amélioré avec une alimentation appropriée. Vous devez manger même lors d’une musculation maison du soir. Ce repas doit être composé d'un produit contenant des protéines facilement digestibles. Les compléments protéiques seront alors une bonne solution. Les protéines du supplément se dissolvent dans l'eau ou le lait et sont absorbées très rapidement par l'organisme. Les compléments protéiques sont très faciles et pratiques à utiliser. Il est aussi recommandé de préparer un repas nutritif contenant des protéines que l'on retrouve dans le thon, la dinde, le poulet et le bœuf. Les personnes qui font de l'exercice dans le but de développer leur masse musculaire ne doivent pas consommer de graisses, surtout après l’entrainement.